Kada ulazite u teretanu, važno je imati na umu da je pravilna tehnika važnija od samog podizanja težine. Kao personalni trener s dugogodišnjim iskustvom, često vidim kako vežbači, u želji za brzim rezultatima, zanemaruju osnove pravilnog treninga, što često vodi ka povredama. Danas ćemo govoriti o koracima koje možete preduzeti kako biste izbegli povrede i maksimalno iskoristili svoje vreme u teretani.
Pravilno zagrevanje
Zagrevanje je osnova svakog treninga. Bez odgovarajućeg zagrevanja, vaši mišići i zglobovi nisu spremni za intenzivne napore, što povećava rizik od povreda.
Preporučujem 5-10 minuta blage kardio aktivnosti, poput hodanja na traci ili vožnje bicikla, praćene dinamičkim istezanjem. Na primer, rotacija ramena i iskoraci s okretom mogu biti od velike koristi.
Fokus na pravilnu tehniku
Bez obzira na to da li radite mrtvo dizanje, bench press ili čučnjeve, tehnika je ključ. Ako niste sigurni u ispravnost svog pokreta, obavezno potražite pomoć trenera.
Iz ličnog iskustva: Kada radim sa novim klijentima, prvo se fokusiramo na osnovne pokrete sa malim težinama kako bismo izgradili pravilnu formu i izbegli opterećenje koje telo još nije spremno da podnese.
Pravilno zagrevanje je ključ za sprečavanje povreda i optimizaciju performansi. –
Dr. Stuart McGill
Postepeno povećavanje opterećenja
Jedan od najčešćih uzroka povreda je prebrzo povećavanje težina. Pravilo progresivnog opterećenja kaže da je bolje povećavati opterećenje za 5-10% svake nedelje, nego riskirati povredu forsirajući prevelike težine.
Primer: Ako radite bench press sa 50 kg, sledeći put povećajte na 52,5 kg umesto da odmah pređete na 60 kg.
Slušajte svoje telo
Bol je znak da nešto nije u redu. Ako osetite bol tokom vežbe, odmah prestanite. Umor i manjak sna takođe mogu uticati na vašu koncentraciju i tehniku, povećavajući rizik od povreda. Uvek osluškujte svoje telo i prilagodite trening svojim kapacitetima.
Primer iz prakse: Jedan od mojih klijenata je ignorisao bol u ramenu tokom overhead pressa, što je rezultiralo ozbiljnijom povredom. Sada uvek edukujem svoje klijente o značaju odmora i slušanja tela.
Koristite opremu na pravilan način
Ako koristite pojaseve, rukavice ili trake za podizanje, važno je znati kada i kako ih koristiti. Na primer, pojasevi su korisni za teške lifte, ali se ne bi trebali koristiti tokom celog treninga kako bi vaš core ostao aktivan.
Saveti: Proverite da li je oprema pravilno nameštena i odgovara vašem telu. Loše prilagođena oprema može povećati rizik od povreda.
Odmor i regeneracija
Nemojte zaboraviti važnost odmora i oporavka. Vašem telu su potrebni dani odmora kako bi se regenerisalo i pripremilo za sledeće napore. Uvedite tehnike poput masaže, penastog valjka ili laganog istezanja kako biste ubrzali oporavak.
Zaključak
Povrede u teretani mogu vas unazaditi u vašem napretku, ali uz pravilnu tehniku, odgovarajuće zagrevanje i osluškivanje svog tela, možete ih uspešno izbeći. Ako ste nesigurni u vezi sa nekom vežbom ili tehnikom, uvek se obratite stručnjaku. Zapamtite, put do rezultata nije sprint, već maraton.
Ako imate bilo kakva pitanja o pravilnoj tehnici ili planiranju treninga, posetite moju teretanu u Čačku ili me kontaktirajte za personalni trening.
Literatura:
- “Prevencija povreda u sportu”, Fakultet za sport i fizičko vaspitanje, 2020.
- “Biomehanika pokreta”, Dr. Stuart McGill, 2018.
- “Osnovi treninga snage”, Fitnes Akademija, 2019.
