Skip to content Skip to footer

Kako izgraditi mišićnu masu: Treninzi za sve nivoe spremnosti

Pitate se kako izgraditi misicnu masu?


Izgradnja mišićne mase zahteva posvećenost, pravilnu tehniku i odgovarajući plan treninga. Kao licencirani fitnes trener i takmičar u bodybuildingu, kroz svoju teretanu u Atenici u Čačku, često se susrećem s pitanjima o tome kako efikasno graditi mišiće. Evo mog pristupa, zasnovanog na dugogodišnjem iskustvu:

Postavite osnove: Pravilna tehnika pobeđuje težinu

Bez obzira da li ste početnik ili napredni vežbač, važno je započeti s pravilnom tehnikom. Fokusirajte se na osnovne vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i zgibovi. U mojoj teretani, prvo što podučavam jeste kako se pravilno izvode ove vežbe, jer dobra forma prevenira povrede i omogućava veće opterećenje kasnije.

Progresivno opterećenje

Izgradnja mišića dolazi kroz progresivno povećanje težine i intenziteta. Preporučujem 5×5 sistem za osnovne vežbe, gde postepeno povećavate težinu svake nedelje. U fazama kada težina postane preteška, možete koristiti tehniku smanjenja opterećenja (deload), kako biste omogućili mišićima da se oporave pre sledeće intenzivne faze.

Struktura nedeljnog treninga

Podela treninga može izgledati ovako:

Nedelja: Odmor

Ponedeljak: Prsa i triceps

Utorak: Leđa i biceps

Sreda: Ostatak tela i kardio

Četvrtak: Noge

Petak: Ramena i trbušnjaci

Subota: Kardio ili aktivan odmor

Kako Izgraditi misicnu masu Treninzi za sve nivoe spremnosti

Dr. Stuart McGill, poznati stručnjak za biomehaniku, često ističe važnost pravilne tehnike: “Bolje je raditi pravilno s manjom težinom nego loše s većom. Kvalitet pokreta prevazilazi kvantitet.” Ovaj princip je srž mog pristupa treningu.

Vezbe snage i složenih pokreta

Kombinujte složene pokrete s izolacionim vežbama. Složeni pokreti, poput mrtvog dizanja, angažuju veće mišićne grupe i povećavaju snagu, dok izolacione vežbe, kao što su biceps pregibi, omogućavaju precizno ciljanje pojedinih mišića.

Trening na otvorenom : Lokalni saveti

U Čačku, savršena je prilika da iskoristite i prirodne resurse. Trening na otvorenom, poput brzih šetnji po okolnim brdima ili treninga u parku, može biti sjajan dodatak teretanskom treningu. Ovi treninzi pružaju balans između zatvorenog prostora teretane i prirodnog okruženja.eretani i zajedno ćemo raditi na vašem putu ka zdravijem i snažnijem telu. Kontaktirajte me za besplatnu konsultaciju ili popunite upitnik i kontaktiraću vas u najkraćem roku.

Zaključak

Izgradnja mišićne mase zahteva strategiju, disciplinu i doslednost. Trening nije samo fizička, već i mentalna disciplina. Usredsredite se na male pobede svakodnevno, i rezultati će doći.

Literatura:

  • McGill, S. (2014). Ultimate Back Fitness and Performance. Backfitpro Inc.
  • Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.